Strečink - cvičení pro dokonalé protažení celého těla

Svalové dysbalance

2008-04-08T20:52:00.005+02:00

Jde o poruchu svalové souhry vyplývající ze ze špatné distribuce svalového tonusu a jako taková ovlivňuje především držení postiženého segmentu, který je přetahován na stranu hypertonického svalu. Pokud se situace neupraví a odchylka i její příčiny přetrvají, nepoměr mezi jednotlivými svalovými skupinami ( agonisty – antagonisty ) narůstá.

Svalové zkrácení se manifestuje v odchylkách držení postižené oblasti těla a v omezeném rozsahu pohybu na opačnou stranu kloubu.

U přemožených svalů je nejnápadnějším příznakem jejich oslabení a u svalů majících v dysbalanci převahu zase jejich zkrácení, hovoříme o svalech oslabených a svalech zkrácených.

TESTOVÁNÍ ZKRÁCENÝCH A OSLABENÝCH SVALU

Testování zkrácených a oslabených svalů je důležitou součástí vyšetření hybného systému. Děje se tak na základě jednoduchých testovacích cviků určených pro konkrétní pohybový segment.

Postup při testování svalů zkrácených :

testovací pohyb provádíme zcela uvolněně
snažíme se dosáhnout pasivním způsobem krajního rozsahu pohybu v kloubu
v krajní poloze testující sleduje dosažený rozsah pohybu
v průběhu testování i v konečné poloze testující sleduje, zda se neobjevily některé z kompenzačních hybných mechanismů
sval je zkrácen v případě, že cítíme v testovaném svalu tah a současně nesplńujeme požadovaný rozsah pohybu.

ROZSAH PŘI TESTOVÁNÍ SVALU OSLABENÉHO

Při testování oslabených svalů nejde jen o zjištění jejich síly, ale také o stupeň aktivace a koordinace všech svalů, které se na výsledném pohybu podílejí a přitom nejsou v přímém anatomickém vztahu k prováděnémi pohybu.

Dodržujeme tyto zásady :

pohyb, při kterém testujeme oslabený sval, je prováděn pomalu
testovaná osoba provádí pohyb tak, jak je zvyklá
při pohybu se nesmí druhá osoba dotýkat testovaného svalu, neboť dotek může značně dráždit testovaný sval a tím významně ovlivnit výsledek testu.

SVALOVÉ DYSBALANCE V OBLASTI HLAVY, KRKU A HORNÍ ČÁSTI TRUPU

SVALOVÉ DYSBALANCE V OBLASTI PÁNVE A DOLNÍ ČÁSTI TRUPU

SVALOVÉ DYSBALANCE V OBLASTI DOLNÍCH KONČETIN

Zadní strana stehna

2008-03-09T15:22:00.003+01:00

Dvojhlavý sval stehenní

Musculus biceps femoris má dvě hlavy, dlouhou a krátkou.

Sval poloblanitý (m. semimembranosus) a sval pološlašitý (m. semi tendanosus) jsou další dva svaly na zadní straně stehna. Všechny tři svaly jsou dvoukloubové a provádějí především flexi kolenního kloubu a extenzi kyčelního kloubu. Fyziologický rozsah flexe a extenze v koleni je 130 stupňů a extenze v kyčli 10 stupňů. Zadní strana stehna je posturální skupina svalů, má velké tendence ke zkrácení. Této svalové oblasti je třeba věnovat pravidelnou pozornost a důkladně ji protahovat.

V lehu na zádech přednožte.
Vztyčte chodidla a přitáhněte špičky.
Volně dýchejte a chvíli vydržte.

!!Obě kolena jsou napnutá!!

2*

V lehu na zádech pokrčte levou.
Přednožte levou, předpažte poníž a rukama uchopte levou nohu za lýtko.
S výdechem přitáhněte stehno k hrudníku.
Hlavu nechejte na zemi.
Totéž opkujte na druhou stranu.

V lehu na zádech přednožte.
Předpažte poníž a rukama uchopte nohy za lýtka.
S výdechem přitáhněte obě stehna k hrudníku.

!!Hlavu nechte na zemi a nezvedejte pánev od země!!

4*

V sedu skrčte pravou a položte koleno na zem vně tak, aby se pravé chodidlo dotýkalo celou plochou vnitřní strany stehna.
S nádechem vzpažte a s výdechem se s rovnými zády předkloňte k levé noze.
Rukama uchopte kotník nebo chodidlo, přitáhněte hrudník ke stehnu.
Totéž opakujte na druhou stranu.

5**

V sedu roznožném se mírně předkloňte, předpažte dolů poníž a opřetese dlaněmi o zem.
S výdechem pomalu suňte dlaně po zemi vpřed a srovnými zády se předkloňte.
Zastavte se v takové poloze, ve které cítíte napětí, s ohledem na vlastní dispozice.

Rovněž protahujete zádové svalstvo a vnitřní stranu stehen.

6*

V sedu snožném vztyčte chodidla.
S nádechem vzpažte a s výdechem se s rovnými zády předkloňte.
Rukama uchopte chodidla a přitáhněte hrudník ke stehnům.

Rovněž protahujete zádové svalstvo a flexory kolenního kloubu.

7***

Ve stoji snožném se hluboce s rovnými zády předkloňte a současně zanožte levou.
Dlaně položte na zem, levou nohou tlačte vzad nahoru do maximálního zanožení.
Totéž opakujte na druhou stranu.

Cvičte s ohledem na vlastní dispozice a s opatrnosti!!

8*

Postavte se do úzkého stoje rozkročeného bočného, levou vpřed.
Pokrčte pravé koleno a pánev vysuňte vzad.
Vztyčte levé chodidlo.
Váhu těla přeneste na pravou nohu a oběma rukama se opřete o pravé koleno.
S výdechem se s rovnými zády předkloňte a současně tlačte pánev vzad.
Totéž opakujte na druhou stranu.

Rovněž protahujete lýtkový sval.

9*

Postavte se do stoje snožného.
S výdechem se pomalu hluboce kulatě předkloňte.
Dlaně položte na zem nebo se snažte dotknout prsty země.

!!Obě kolena jsou napnutá.!!
Rovněž protahujete zádové svalstvo.

10*

Postavte se do stoje rozkročného.
S výdechem se pomalu hluboce kulatě předkloňte.
Dlaně položte na zem, nebo se prsty dotkněte země.

!Obě kolena jsou opět napnutá!!

Přední strana stehna

2008-03-05T22:59:00.001+01:00

Sval bedrokyčlostehenní

Musculus iliopsoas se skládá ze dvou svalů (m. pepas major a m. iliacus). Jeho hlavní funkce je ohnutí v kyčli, je to hlavní flexor kyčelního kloubu. Fyziologický rozsah přednožení je 120 stupňů. Sval berokyčlostehenní je sval posturální.

Čtyřhlavý sval stehenní

M. quadriceps femoris má čtyři hlavy, skládá se z přímého svalu (m. rectus femoris), ze dvou postranních svalů (m. vastus medialis a m. vastus lateralis) a z hluboké složky (m. vastus intermedius). Hlavní funkcí je extenze kolene, ale přímá hlava se podílí na flexi kyčle. M. rectus femoris je dvoukloubový sval a je posturální

Sval krejčovský

Musculus sartorius je dlouhý sval s nejdelšími svalovými vlákny v těle, který dostal název dle polohy „noha přes nohu“ (jako má krejčí při šití látky).

Přední stranu stehna a flexory kyčle zapojujeme v běžném životě téměř neustále, při chůzi, pří běhu, vstávání ze sedu, při výpadech, podřepech, atd..

Tuto svalovou skupinu bychom měli protahovat po každé sportovní činnosti. Při dlouhé chůzi do schodů, do kopce nebo po náročném běhu je nezbytně nutné vykompenzovat zatížení a protáhnout svaly na přední straně stehna.

Vlehu na břiše skrčte levou.
Zapažte a oběma rukama uchopte levé chodidlo.
S výdechem stáhněte hýždě, podsaďte pánev a přitáhněte patu k hýždím.
Totéž opakujte na druhou stranu.

!!Cvičení na extenzory kolenního kloubu!!

2**

Vsedu skrčte pravou a položte koleno dovnitř k levému koleni a chodidlo k hýždím tak, aby pravá noha ležela na zemi vnitřní stranou.
Podepřete se za zády o předloktí.
S výdechem stáhněte hýždě a podsaďte pánev.
Totéž opakujte na druhou stranu.

+Intenzivnější protažení získáte tím, že přejdete až do lehu na zádech, viz třetí obrázek.
!!Cvičení není vhodné pro osoby, které mají problémy s koleny, pže je kladen velký tlak na kolenní kloub!!

3*

Ve stoji snožném skrčte pravou tak, aby kolena zůstala u sebe a pata směřovala k hýždím.
zapažte a oběma rukama uchopte za zády chodidlo.
S výdechem stáhněte hýždě, podsaďte pánev a přitáhněte patu k hýždím.
Totéž opakujte na druhou stranu.

4**

V kleku na pravé předpažte dovnitř poníž a oběma rukama se opřete o levé koleno.
Napněte pravé koleno.
Pravou nohu suňte vzad, zastavte se v takové poloze, ve které cítíte napětí, s ohledem na vlastní dispozice.
Předpažte dolů poníž a rukama se opřete o zem.
Pravé koleno mírně pokrčte a položte na zem.
S výdechem tlačte pánev vpřed.
Totéž opakujte na druhou stranu.

5***

V kleku na pravé předpažte dovnitř poníž a oběma rukama se opřete o levé koleno.
Napněte pravé koleno.
Pravou nohu suňte vzada položte na zem, zastavte se v takové poloze, ve které cítíte napětí, s ohledem na vlastní dispozice.
Předpažte dolů poníž a rukama se opřete o zem.
Pravý bérec zvedněte od země, zapažte pravou a uchopte chodidlo.
S výdechem tlačte pánev vpřed a přitáhněte ravou patu k hýždím.
Totéž opakujte na druhou stranu.

!!Cvičení není vhodné pro osoby, které mají problémy s koleny!!

6***

Posaďte se do sedu odbočného, nohy vpravo skrčmo.
Zanožte pravou a pravé koleno položte za sebe tak, aby stehno leželo přední stranou na zemi a bérec směřoval vzhůru.
Zapažte pravou a uchopte pravé chodidlo, levou se opřete o zem.
S výdechem jemně tlačte pravou patu k hýždím, pánev tlačte pravým bokem vpřed.
Totéž opakujte na druhou stranu.

!!Cvičte s ohledem na vlastní dispozice a s opatrností!!
Cvičení na flexory kyčelního a extenzory kolenního kloubu.

Střední sval hýžďový

2008-02-28T15:35:00.003+01:00

Střední sval hýžďový

Glutaeus medius je částečně schován pod velkým svalem hýžďovým. Udržuje rovnováhu při stoji a je důležitým svalem při chůzi, neboť rovněž provádí flexi a extenzi kyčle. Jeho hlavní funkce je abdukce dolní končetiny, ve fyziologickém rozsahu je unožení končetiny 45 stupňů.

Malý sval hýžďový

Musculus minimus je schován pod středním svalem hýžďovým. Má stejnou funkci jako střední sval hýžďový, ale hlavně provádí vnitřní rotaci, rozsah pohybu je 45 stupňů.

Napínač povázky stehenní

Tensor fasciace latae se také řadí mezi svaly hýžďové, leží podél zevní strany stehna. Provádí obdukci a flexi v kyčli, rovněž se podílí na extenzi a obou rotacích.

Vleže na zádech skrčte přednožmo levou.
Pravou rukou uchopte chodidlo a levou rukou koleno levé nohy.
S výdechem vytočte koleno vlevo ven a současně přitáhněte chodidlo k hlavě.
Totéž opakujte na druhou stranu.

!!Ramena a hlava zůstává na zemi!!

2*

V lehu na zádech pokrčte pravou a pokrčte i přednožmo levou.
Chodidlo levé nohy opřete o pravé koleno.
Levé koleno vytočte vlevo ven.
S výdechem zvedněte pravou od země, spojte ruce a propleťte prsty pod stehnem pravé nohy. Obtížnější variantou je, natažení pravé nohy a přitáhnutí k hrudníku.Viz druhý obrázek.
Přitáhněte stehno k hrudníku.
Totéž opakujte na druhou stranu.

3*
Jednou z variant předešlého cviku je i tento.

Položte zevní kotník levé nohy na pravé koleno a vytočte levé koleno vlevo ven směrem k zemi.
Oběma rukama se chytněte za chodidlo a přitahujte se k pokrčené noze. (s výdechem)
Totéž opakujte na druhou stranu.

V sedu úzkém roznožném pokrčte kolena.
S výdechem se s kulatými zády hluboce předkloňte a kolena nechte klesnout k zemi.
Předloktí položte na zem, hlava je uvolněná.

Rovněž protahujete zádové svalstvo a vnitřní stranu stehen.

Velký sval hýžďový

2008-02-21T22:33:00.013+01:00

PROTAHOVÁNÍ DOLNÍCH KONČETIN

Velký sval hýždový

Glutaeus maximus je velký sval, který zakrývá střední – a ještě pod ní – malý sval hýžďový.

Celé hýžďové svalstvo je největší komplex svalů v těle. Je to hlavní extenzor kyčelního kloubu a zároveň zevní rotátor. Fyziologický rozsah zanožení je deset až patnáct stupňů a úhel zevní rotace je čtyřicetpět stupňů. Hýžďový sval je sval fyzický s tendencí ochabování. Hýžďové svalstvo je velmi důležité při jakékoli sportovní činnosti, udržuje vzpřímený postoj těla, zapojuje se při chůzi do schodů, při běhu do kopce, při vstávání ze sedu do stoje, atd..

Pokud je hýžďové svalstvo ochablé a jeho antagonista – sval bedrokyčlostehenní zkrácený, podílí se tato dvojice svalů v dysbalanci na dolním zkříženém syndromu, a tím i na vadném držení těla. Důsledkem může být nadměrné prohnutí v bedrech.

V lehu na zádech skrčte přednožmo pravou.
Ruce položte na koleno nebo nohu obejměte pažemi.
S výdechem přitáhněte koleno k hrudníku.
Totéž opakujte na druhou stranu.

V sedu skrčte jednu z nohou.
Pažemi obejměte nebo rukama uchopte koleno.
S výdechem tlačte koleno k sobě a přitiskněte stehno k hrudníku
Totéž opakujte na druhou stranu

Seďte vzpříma s rovnými zády!!

3*

V lehu na zádech skrčte přednožmo.
Upažte, dlaně k zemi.
S výdechem položte nohy vpravo a hlavou otočte vlevo.
Totéž opakujte a druhou stranu.

Ramena zůstávají na zemi!!
Rovněž protahujete prsní, šikmé břišní a zádové svalstvo.

4*

V lehu za zádech přednožte.
Upažte, dlaně k zemi.
S výdechem položte nohy vlevo a hlavou otočte vpravo.
Totéž opakujte na druhou stranu.

Ramena zůstávájí opět na zemi!!
Opět rovněž protahujete prsní, šikmé břišní a zádové svalstvo.

5*

V lehu na zádech skrčte přednožmo levou.
Upažte levou ruku, dlaň k zemi.
Pravou rukou uchopte levé koleno.
S výdechem přitáhněte koleno k zemi vpravo a hlavou otočte vlevo.
Totéž opakujte na druhou stranu.

Vlehu na zádech přednožte levou.
Upažte, dlaně na zemi.
S výdechem pomalu položte levou nohu vpravo a hlavou otočte vlevo.
Totéž opakujte na druhou stranu.

V lehu na zádech pokrčte obě dvě kolena.
Upažte, dlaně k zemi.
Položte patu pravého chodidla na levé koleno.
S výdechem přitáhněte pravou rukou pravé koleno vpravo k zemi tak, aby pravé stehno leželo na zemi zevní stranou a levé vnitřní stranou.
Totéž opakjte na druhou stranu.

Ramena zůstavají na zemi!!
Intenzivnější protažení získáte tlačením paty do zevní strany levého kolene.

8*

V sedu pokrčte pravou a dejte chodidlo za levé koleno.
Levý loket opřete o pravé koleno a levé předloktí volně položte na zevní stranu pravého stehna.
Pravou paží se opřete za zády.
S výdechem otočte trup vpravo, levým loktem tlačte koleno dolů k zemi.
Hlava doprovází směr pohybu.
Totéž opakujte na druhou stranu.

Rovněž protahujete šikmé břišní a zádové svalstvo.

9**

Ve vporu klečmo zanožte levou a napněte koleno.
S výdechem si lehněte na pravý bérec, pravá noha je skrčena pod tělem.
Vzpažte, hlava je uvolněná.
Totéž opakujte na druhou stranu.

Rovněž protahujete zádové svalstvo.
Cvik není vhodný pro osoby, které mají problémy s koleny, protože je kladen velký tlak na kolenní kloub.

Praktická cvičení

2008-02-21T22:32:00.001+01:00

Praktická cvičení budou rozdělena dle svalových skupin do několika kapitol. Každá kapitola bude uvedena popisem daných svalových oblastí. V tabulkách naleznete začátky a úpony svalů, a především jejich funkci, která je pro pohyb velmi důležitá. Jestliže sval provádí určitý pohyb, při kterém se svalové bříško zkracuje, úpon a začátek svalu se k sobě přibližují, je logické, že pro strečink bude určující pohyb opačný. Například flexory kloubu protáhnete extenzí (natažením) daného kloubu, atd…

Zde uvedu jednotlivé dvojice pohybu:

Flexe – extenze
Abdukce (odtažení) – addukce (přitažení)
Vnitřní rotace – zevní rotace
Supinace (dlaň vpřed, vzhůru) – pronace (dlaň vzad, dolů)
Ventrální (vpřed) – dorzální (vzad)
Plantární flexe (u chodidla – špička napnout)

Jednotlivé cviky budou označeny symbolem pro rozlišení stupně obtížnosti

* lehké nenáročné cvičení

** náročnější cvičení

*** velmi obtížné cvičení

Často se při cvičení protahuje více svalových oblastí zároveň, ale cviky budou řazeny tak, aby nejintenzivnější protažení určitého svalu bylo v kapitole dané svalové skupiny.

U většiny cviků bude uvedena oblast, pro kterou je cvičení určeno, a též které další svalové oblasti se současně protahují.

Praktické využití

2008-02-11T02:30:00.000+01:00

Strečink bychom měli zařadit vždy na začátek a na konec jakékoliv sportovní aktivity. Na začátku sportovní aktivity provádíme strečink většinou až po mírném zahřátí organismu. Cílem je především příprava pohybového aparátu na fyzickou zátěž a hlavně prevence poranění. Protažení zaměříme na svalové oblasti, které budeme nejvíc zatěžovat. Po sportovní aktivitě je hlavním cílem strečinku vykompenzovat napětí zatěžovaných svalů a protáhnout je do původní délky. Kdybychom opomněli závěrečný strečink, nedojde ke kompenzaci (uvolnění), neodstranili bychom napětí a svaly by měly tendenci se zkracovat.

Pokud posilujeme svalstvo, je strečink nezbytný před i po posilování. Před posilováním protahujeme antagonistu svalu, který chceme posilovat. Antagonista je sval protější ke svalu, který daný pohyb vykonává (agonista), brání mu v pohybu. Pokud protáhneme antagonistu před vlastním posilováním atomisty, prodloužíme jeho délku, zefektivníme tak posilování, neboť umožníme provádět pohyb agonistovy v plném rozsahu. Po posilování protahuje sval, který jsme zatěžovali, opět za účelem kompenzace délky a napětí.

Metodické zásady

Při cvičení strečinku bychom měli dodržovat určité zásady, které mají zdravotní význam nebo efektivnější účinek na působení svalového protažení.

Před jakýmkoliv cvičením svaly dostatečně zahřejeme.
Cvičení provádíme v klidném teplém prostředí, chladnější vnější podmínky jsou nepříznivé.
Zvolíme vhodné oblečení, které je volné, nebrání v pohybu a nezpůsobuje nepříjemné pocity stažení a škrcení.
Při cvičení se nedotýkáme protahovaného svalu a zvolíme takovou polohu, aby protahovaný sval nebyl v kontaktu s podložkou, neboť jakýmkoli dotekem dochází k nežádoucí aktivaci svalu.
Začínáme od nejjednodušších poloh. Tělo je pevně stabilizováno a protahovaná část je zcela uvolněná, postupně zvyšujeme obtížnost cviků.
Z výchozí polohy přejdeme pomalu vědomě do polohy, ve které cítíme napětí. A v této fázi vydržíme kolem 30 sekund (až 60 sekund). Stejně pomalu se vědomě vracíme zpět do výchozí polohy.
Cvičení provádíme pomalu vedenými pohyby a s plným uvědoměním.
Vědomě se soustředíme na oblast, ve které chceme dosáhnout účinky protažení.
Vždy cvičíme do pocitu mírného tahu a příjemného napětí, nikdy by neměl nastat pocit bolesti.
Využíváme reflexních mechanismů – při aktivaci nádech a pohled očí vzhůru, při inhibici výdech a pohled očí dolů. Dosáhneme tak většího účinku protažení.
V průběhu cvičení stále volně dýcháme )nosem), nezadržujeme dech, s výdechem vždy prohloubíme protažení, zvětšíme rozsah pohybu a zároveň uvolníme napětí ve svalech. Při výdrží prodýcháme staženou oblast.
Aby cvičení mělo nějaký účinek, musíme cvičit pravidelně a najít si ke cvičení pozitivní vztah.
Vždy cvičíme s ohledem na vlastní dispozice.

Druhy strečinku

2008-02-11T02:27:00.000+01:00

Strečink můžeme provádět různými způsoby. Každá metoda je vhodná pro jinou situaci. Jinak budeme provádět strečink před pohybovou aktivitou, jinak po fyzickém zatížením, kdy se jedná především o doplavení zplodin ven z těla. Strečink se liší i v různých druzích sportů. I jinak se budou protahovat pracující po namáhavém dni stráveném v kanceláři nebo u počítače.

Důležité je dodržovat určitou pravidelnost a metodické zásady. Většina lidí provádí strečink aktivně staticky za účelem odbourávání nepříjemného napětí ve svalech a za účelem protažení pro lepší tělesný a psychický pocit.

AKTIVNÍ STREČINK

Je technika, při které člověk vědomě vyvíjí úsilí k dosažení daného cviku, kde většinou v krajní poloze určitou dobu setrvá (kolem 30 sec., doporučuje se až 60 sec.). Cvičení vykonáváme sami bez působení vnějších sil.

PASIVNÍ STREČINK

Je prováděn vnějšími silami, např. druhou osobou nebo vlastní váhou těla. Používá se i v léčebné pohybové rehabilitaci. Pokud je prováděn strečink ve dvojici, je třeba velká ohleduplnost a komunikace mezi partnery, neboť může lehce dojít k překročení hranice a poškození svalu a kloubu.

STATICKÝ STREČINK

Je klasická a nejčastěji používaná metoda technika ve výdrží, která se skládá ze dvou částí. V první počáteční fázi protažení svalu dochází k odstranění napětí ze svalu a ve druhé fázi se zvětšuje pružnost svalu. Ve statickém strečinku se sval natahuje až do krajní polohy (nikdy ne do pocitu bolesti), ve které se doporučuje vydržet kolem 30 sec.. Nesmí dojít k zadržování dechu, naopak s výdechem se má protažení prohloubit – zvětšit rozsah pohybu.

DYNAMICKÝ STREČINK

Je cíleně dynamické protahování, které využívá pohybové energie těla, plynule se přechází z jedné polohy do druhé. Slouží především k zvětšení kloubní pohyblivosti. Dynamický strečink využíváme tehdy, když chceme protáhnout zahřáté svaly a přitom udržet zvýšenou tepovou frekvenci. (většinou před fyzickým výkonem). V této metodě je potřeba větší počet opakování.

METODA PIR

Je postizometrická relaxace, PIP je postizometrické protažení. Nejdřív dochází k izometrické kontrakci (svalové napětí bez zkrácení nebo prodlužování svalových vláken). Protahovaný sval se kontrahuje proti odporu. Tato fáze trvá kolem 8 sekund. Potom je na řadě relaxace, uvolnění po napětí, kolem 3 sekund. Na závěr se daný sval protáhne, protažení by mělo trvat 20-30 sekund. Tato metoda strečinku je velmi účinná.

RYTMICKÝ STREČINK

Je kombinací statického a dynamického strečinku.

BALISTICKÝ STREČINK

Je švihový typ strečinku, kde je vyvíjen impuls k pohybu pouze na začátku, zbytek pohybu je veden setrvačností. Nevýhodou je krátké setrvání v krajní poloze, švihový pohyb není pod volní kontrolou. Při tomto druhu strečinku může lehce dojít k úrazu, je zde riziko natažení nebo natržení svalu.

REPETITIVNÍ STREČINK

Je protahování při aktivitě svalu, jemné hmitání v krajní poloze protažení svalu, tzv. metoda dopružení.

POWER STRETCH

Je kompletní cvičební sytém zaměřený na udržení kondice a zdraví. Rozvíjí sílu, rovnováhu, flexibilitu, podporuje správné držení těla a vyrovnává svalové dysbalance. Jedná se o kombinaci pasivního a dynamického strečinku s promyšleným využitím silové práce antagonistů protějších svalových dvojic), střídaní pozic otevřené a uzavřené pánve. Při pozicích otevřené pánve se zaměřujeme na zpevňování svalů předního řetězce a vnitřní strany stehen, při pozicích uzavřené pánve dochází k důkladnému protažení zadního řetězce. Při cvičení klademe důraz na stabilizaci břicha v každé pozici, na protažení páteře při nádechu a na fixaci svalstva v oblasti beder.

PNF

Proprioreceptivní neuromuskulární facilitace je globálně aktivní technika strečinku. Pracuje s PIR, tj. střídání kontrakce svalu asi na 6 sekund (v rozsahu 75% maximální kontrakce) s kontrakcí jeho antagonisty při protažení asi an 10 sekund (v rozsahu 80% maximálního protažení). Opakuje třikrát. Při fixaci pozice nádech, při přechodu do jiné polohy a uvolnění výdech.

BALANCE

Je cvičení balančního charakteru pro zvýšení obtížnosti cvičení a větší stimulace hlubokého svalstva. U balančního cvičení vyvoláváme zvětšení dráhy pohybu těžiště, a tím zaktivujeme veškeré posturální svalstvo. Dochází tak k rychlým kontrakcím a uvolněním, k celkovému zpevnění svalového tonu. Pro další stupňování obtížnosti cvičení můžeme zvětšovat rozsah pohybu, zapojit paže, zavřít oči.

Pohyblivost

2008-02-11T02:25:00.000+01:00

Pohyblivost neboli flexibilita je vedle síly, rychlosti, vytrvalosti a obratnosti jedna ze základních pohybových schopností. Jinak řečeno flexibilita je schopnost vykonávat pohyb ve velkém kloubním rozsahu. Význam pohyblivosti není jen v rozsahu pohybu, ale také v prevenci poranění. Dostatečná pohyblivost snižuje riziko natažení, natržení nebo dokonce přetržení svalů při nekoordinovaných pohybech.

Pohyblivost je ovlivněna několika faktory:

Je to anatomická stavba kloubů, jejich tvar a druh. Např. u žen je větší kloubní pohyblivost zapříčiněna tím, že klouby žen jsou menší, a tak umožňují větší rozsah pohybu.
Dalším faktorem jsou silové schopnosti svalů, jež se podílejí na daném pohybu.
Svou roli hraje také věk, teplota vnějšího prostředí, rozcvičení a zahřátí svalů, únava a psychický stav jedince.
Aktivita reflexního systému neboli napínací reflex. Pokud dojde k nepřiměřenému natažení, speciální receptory, tzv. svalová vřeténka uvnitř svalu způsobí reflexní stažení, a tím chrání sval proti násilným nepřirozeným polohám.

Je velmi důležité pohyblivost rozvíjet od útlého dětství a dále v průběhu celého života. Nejen sportovci často zatěžují své tělo jednostranně, což se časem projeví na oslabení a zkrácení určitých svalových skupin a na stavbě páteře. K největšímu nárůstu kloubní pohyblivosti dochází mezi osmým a dvanáctým rokem života. Pokud se u dětí nesprávným způsobem nadměrně rozvíjí kloubní pohyblivost před tímto obdobím, vzniká riziko poškození kloubů a vazů. Děti nemají ještě dostatečně pevné vazivo a kloubní pouzdra, proto násilné protahování může mít vážné důsledky dospělosti. Nadměrné uvolnění kloubů a protažení vazů způsobuje hypermobilitu a často dochází k luxaci kloubů.

Zdravotní význam a cíl strečinku

2008-02-11T02:24:00.000+01:00

Úkolem strečinku je optimálně protáhnout svaly a rozvíjet kloubní pohyblivost bez vedlejších nepříznivých účinků, snížit svalové napětí po pohybové činnosti a udržet svaly v pružnosti.

Dále strečink slouží k prevenci před poraněním – natažením nebo natržením svalů, k prevenci některých svalových onemocnění – zánětu šlach apod. Přispívá rovněž k prevenci poškození kloubů. Strečink svými účinky připravuje tělo na fyzickou zátěž, na náročnější výkon, proto je nezbytnou součástí každé sportovní aktivity. Někteří odborníci navrhují strečink ještě před tréninkem, ale většina studií naopak doporučuje svaly nejprve zahřát a potom protáhnout.

Zkrácené svaly působí tlumivě na svaly oslabené, a to je hlavní příčinou vadného držení těla. Pravidelným cvičením strečinku můžeme ovlivnit správné držení těla a odstranit tak svalovou dysbalanci (svalovou nerovnováhu), která je často příčinou funkčních poruch a bolestí.

Rovněž biologické stárnutí může být zpomaleno cvičením. Ve stáří má určité výhody, udržuje tělesnou kondici, větší svalové napětí, kloubní pohyblivost, zlepšuje rovnováhu a držení těla, odstraňuje bolesti v zádech, zabraňuje řídnutí kostí. Cvičením se také zlepšuje vyměšování a kladně působí na odstranění deprese a stresu. Člověk, který cvičí, má více energie a může vykonávat každodenní práci snadněji. Některé studie ukázaly, že pravidelná pohybová aktivita zpomaluje proces stárnutí. Má-li být pohybová aktivita optimální, musí být respektovány faktory věku a musíme dbát na kvalitní a kvantitativní stránku věku. To platí i u strečinku. Zdraví mladí jedinci mohou provádět jakékoli cvičení dle svých možností a pocitů, dle sportovního zaměření a výkonnostní orientace. Starší člověk by měl provádět cvičení na protažení stažených svalů, které mu znepříjemňují pohyb v denním životě nebo způsobují bolesti.